qual o melhor método para tratar a insÔnia?

 - INTRODUÇÃO

A insônia é um distúrbio do sono que afeta a vida de milhões de pessoas em todo o mundo. Caracterizada pela dificuldade em adormecer, manter o sono ou acordar muito cedo, a insônia pode ter um impacto significativo na saúde física e mental, bem como na qualidade de vida (American Academy of Sleep Medicine, 2014). 

Estima-se que aproximadamente 10% a 30% da população adulta mundial sofra de insônia crônica (Ohayon, 2002). Organizações como a Organização Mundial da Saúde (OMS) e a Academia Americana de Medicina do Sono trabalham para desenvolver recursos e tratamentos para combater a insônia e promover a saúde do sono.

Neste artigo vamos apresentar algumas possíveis soluções e os melhores métodos, com base em estudos científicos, para o tratamento da insônia.

Métodos comuns para tratar a insônia

Medicamentos: Benzodiazepínicos, antidepressivos e antipsicóticos são algumas das classes de medicamentos prescritos para tratar a insônia. No entanto, esses medicamentos podem causar efeitos colaterais e dependência (Roehrs & Roth, 2012).

Terapias: A terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) é uma abordagem eficaz e recomendada para o tratamento da insônia crônica (Morin et al., 2006).

Hipnose clínica: A hipnose clínica pode ser útil no tratamento da insônia, ajudando os pacientes a relaxar e a induzir o sono (Cordi et al., 2014).

Auto-hipnose: A auto-hipnose também pode ser eficaz para melhorar a qualidade do sono, embora haja menos pesquisas disponíveis sobre essa abordagem (Stanton, 2011).

Alimentação: Uma dieta equilibrada e saudável pode ajudar a regular o sono, e alguns alimentos têm propriedades que promovem o sono, como o triptofano encontrado no leite e no peru (St-Onge et al., 2016).

20 dicas para combater a insônia:

- 1 - Estabelecer uma rotina de sono regular:

 Manter horários consistentes para dormir e acordar pode ajudar a regular o ritmo circadiano (Morgenthaler et al., 2015).

- 2 - Evitar a cafeína e a nicotina antes de dormir:

 Estas substâncias podem interferir no sono (Drake et al., 2013).

- 3 - Limitar o consumo de álcool:

O álcool pode atrapalhar o sono, mesmo que inicialmente possa induzir sonolência (Ebrahim et al., 2013).


- 4 - Criar um ambiente propício para dormir:

Um quarto escuro, silencioso e confortável pode melhorar a qualidade do sono (Okajima et al., 2011).

- 5 - Praticar técnicas de relaxamento:

Técnicas como meditação e respiração profunda podem ajudar a induzir o sono (Ong et al., 2014).

- 6 - Fazer exercícios físicos regularmente:

A atividade física pode melhorar a qualidade do sono (Kline, 2014).

- 7 - Evitar cochilos longos durante o dia:

Cochilos muito longos ou tarde demais podem atrapalhar o sono à noite (Dautovich et al., 2008).

- 8 - Evitar refeições pesadas antes de dormir:

Comer uma refeição pesada ou gordurosa antes de dormir pode levar a desconforto e prejudicar o sono (Kanerva et al., 2018).

- 9 - Limitar o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir:

 A exposição à luz azul emitida por dispositivos eletrônicos pode interferir na produção de melatonina e dificultar o sono (Chang et al., 2015).

- 10 - Estabelecer um ritual de relaxamento antes de dormir:

Ler um livro ou tomar um banho quente pode ajudar a relaxar antes de dormir (Harvard Medical School, 2015).

- 11 - Utilizar técnicas de controle do estresse:

Gerenciar o estresse através de técnicas como o mindfulness pode melhorar o sono (Black et al., 2015).

- 12 - Evitar ficar na cama acordado por muito tempo:

Se não conseguir dormir em 20 minutos, levante-se e faça algo relaxante até sentir sono novamente (Espie et al., 2012).


- 13 - Utilizar terapias alternativas:

Práticas como a acupuntura e a aromaterapia podem ajudar a melhorar o sono (Yeung et al., 2012; Lillehei & Halcon, 2014).

- 14 -Consultar um profissional de saúde do sono:

 Um especialista em sono pode ajudar a identificar a causa da insônia e recomendar tratamentos adequados (Schutte-Rodin et al., 2008).

- 15 - Monitorar a ingestão de líquidos:

 Beber líquidos em excesso antes de dormir pode levar a interrupções no sono devido à necessidade de urinar (Fung et al., 2017).

- 16 - Evitar o uso de medicamentos para dormir sem orientação médica:

 O uso indevido de medicamentos para dormir pode causar efeitos colaterais e dependência (Roehrs & Roth, 2012).

- 17 - Manter um diário do sono:

Anotar os padrões de sono e hábitos diários pode ajudar a identificar fatores que contribuem para a insônia (Carney et al., 2012).

- 18 - Expor-se à luz natural durante o dia:

 A exposição à luz natural ajuda a regular o ritmo circadiano e a produção de melatonina (West et al., 2011).

- 19 - Evitar atividades estimulantes antes de dormir:

 Atividades como assistir a programas de TV emocionantes ou jogar videogame podem dificultar o relaxamento antes de dormir (Gradisar et al., 2013).

- 20 - Praticar o pensamento positivo:

 Substituir pensamentos negativos ou preocupantes por pensamentos positivos e relaxantes pode ajudar a adormecer (Harvey et al., 2014).

- Conclusão: 

Em conclusão, a insônia é um distúrbio do sono prevalente e complexo que afeta milhões de pessoas em todo o mundo. Existem várias abordagens de tratamento disponíveis, incluindo medicamentos, terapias cognitivo-comportamentais, hipnose clínica, auto-hipnose e mudanças no estilo de vida. Cada método tem suas próprias vantagens e desvantagens, e a eficácia do tratamento varia de acordo com a pessoa e a causa subjacente da insônia.

Para tratar a insônia de forma eficaz, é essencial entender suas causas e identificar os fatores desencadeantes. O tratamento ideal geralmente envolve uma combinação de estratégias, incluindo intervenções médicas e não médicas. As 20 dicas apresentadas neste artigo oferecem uma variedade de ferramentas e técnicas comprovadas para ajudar as pessoas a combater a insônia e melhorar a qualidade do sono.

É importante lembrar que, embora muitas dessas estratégias sejam eficazes, cada pessoa é única e pode responder de maneira diferente a diferentes abordagens de tratamento. Portanto, é fundamental trabalhar em estreita colaboração com profissionais de saúde e especialistas em sono para desenvolver um plano de tratamento personalizado e abrangente que aborde as necessidades individuais e proporcione alívio duradouro da insônia.


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- referências para esse texto:

American Academy of Sleep Medicine. (2014). International Classification of Sleep Disorders – Third Edition (ICSD-3).


Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494-501.

Carney, C. E., Buysse, D. J., Ancoli-Israel, S., Edinger, J. D., Krystal, A. D., Lichstein, K. L., & Morin, C. M. (2012). The consensus sleep diary: standardizing prospective sleep self-monitoring. Sleep, 35(2), 287-302.

Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232-1237.

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Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200.

Ebrahim, I. O., Shapiro, C. M., Williams, A. J., & Fenwick, P. B. (2013). Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(4), 539-549.

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Fung, C. H., Vaughan, C. P., Markland, A. D., Huang, A. J., Mitchell, M. N., Bliwise, D. L., ... & Ancoli-Israel, S. (2017). Nocturia is associated with poor sleep quality among older women in the Study of Osteoporotic Fractures. Journal of the American Geriatrics Society, 65(11), 2502-2509.

Gradisar, M., Wolfson, A. R., Harvey, A. G., Hale, L., Rosenberg, R., & Czeisler, C. A. (2013). The sleep and technology use of Americans: findings from the National Sleep Foundation's 2011 Sleep in America poll. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(12), 1291-1299.

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Winkelman, J. W. (2015). Insônia clínica. New England Journal of Medicine, 373(15), 1437-1444.

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